L'endurance à l'exercice permet aux gens de maintenir leurs efforts au fil du temps. Il en faut beaucoup pour courir un marathon, pratiquer un triathlon, faire du vélo pendant longtemps ou parcourir une longue distance. Une bonne endurance peut également vous permettre de vous amuser davantage dans vos sports préférés et de faciliter vos efforts quotidiens. Alors comment l'améliorer ?
Qu'est-ce que l'endurance ?
L'endurance est la capacité de maintenir un effort soutenu dans le temps. Que vous aimiez le sport ou non, vous pouvez pratiquer l'endurance à tout âge. Il existe quatre déterminants de l'endurance : le cœur, la respiration, les muscles et la volonté. Ce sont les facteurs que vous devez vous efforcer afin d'améliorer l'endurance. Afin de profiter pleinement de votre exercice, vous devez maintenir une bonne condition physique et être endurant.
Comment améliorer son endurance ?
Afin d'améliorer votre endurance, vous devez développer et optimiser vos réserves d'énergie et bien gérer le jeu (physiquement et mentalement). Cela passe par un entraînement spécifique, une alimentation adaptée et une bonne gestion mentale. De plus, vous devez également améliorer vos capacités physiques. En pratique, vous devez faire de l'exercice pour augmenter votre VO2max et la capacité anaérobie (repousser jusqu'au seuil anaérobie). La VO2max mesure votre capacité respiratoire. Plus précisément, il calcule la quantité d'oxygène que vos poumons peuvent absorber pendant un exercice intense. L'absorption maximale d'oxygène est généralement exprimée en litres d'oxygène par minute, et est généralement liée à l'unité de poids. L'unité résultante est ml/min/kg. Pour la population générale, elle est d'environ 40 ml/min/kg, ce qui monte à 80 voire 90 ml/min/kg chez certains cyclistes et coureurs de fond de très haut niveau.
Améliorez l’endurance par un entraînement spécifique
Selon les recherches, l'entraînement de faible intensité, connu sous le nom de « travail d'endurance fondamentale », « travail d'endurance de base » ou aussi « travail foncier », peut vous permettre d'augmenter votre consommation maximale d'oxygène ou VO2max, plutôt que votre capacité anaérobie, tandis que l'entraînement par intervalles peut permettre d’augmenter les 2. En pratique, il faut s'entraîner en foncier pendant plusieurs mois, et à la fin, compléter cet entraînement par quelques entraînements fractionnés. L'effet de l'entraînement fractionné est rapide et significatif, mais il se stabilise après seulement quelques séances d'entraînement. En bref, vous améliorez votre endurance en faisant d'abord un travail de foncier puis de l’entretenir par la suite et finir par le fractionnet et 3 semaines ou 6 séances d'entraînement suffisent pour atteindre votre niveau optimal.